一周150分钟运动可不够 美国运动医学会提出最新运动建议

你可能听过这样的建议：每周至少有150分钟的中等强度运动。但是一项研究指出，不同种类的运动混合比仅仅增加运动数量更加有效。该研究发表于发表于《应用生理学杂志》（JournalofAppliedPhysiology,IF3.351）。

如果你花很久在健身房却只是练力量或者跑步机，那你要好好想一想运动质量是否达标了。

美国纽约斯基德莫尔学院（SkidmoreCollegeinNewYork）研究人员对比了不同运动方案的效果，结果发现，运动包括抗阻训练、心肺训练、间歇性训练和拉伸，搭配适量蛋白质效果最佳。

该方案获得了惊喜的结果：减重、减腹部脂肪、降低血糖水平、增加肌肉。采用这种平衡的方案只需要增加一些新的训练，比如在抗阻练习后每周增加两节瑜伽课，或者在心肺训练后做抗阻练习。研究结果还显示，配合间歇性训练（交替剧烈运动）能够提高标准有氧运动的效果。

美国运动医学会（AmericanCollegeofSportsMedicine）还建议做平衡性、敏捷性和协调性的运动技能训练。这些训练在瑜伽、普拉提或者太极里都有涉及。

以下是美国运动医学会关于运动数量和质量的建议。

心肺训练

成人每周需要至少150分钟中等强度运动；

建议每周5天进行30~60分钟中等强度运动或者每周3天20~60分钟高强度运动；

为了积累运动量，一次长时间运动和分多次短时间运动（每次至少10分钟）都是可行的；

运动时间、频率和强度缓慢递进有助于坚持和减小受伤风险；

无法达到150分钟的标准同样可以从运动中获益。

抗阻训练

成年人应该每周有2~3天通过不同的运动和器械训练肌肉群；

老年人或者久坐不动的成年人要从低强度运动开始训练。

每项运动进行2~4组能帮助成年人增强力量；

每次运动，8~12次能增强力量，10~15次能使中老年开始运动的人群增强力量，15~20次能提高肌肉耐力；

成年人两次抗阻运动之间至少间隔48小时。

柔韧性训练

成年人每周应该进行2~3次柔韧性训练，来提高灵活和柔韧；

每一个拉伸动作要保持10~30秒，已到达紧绷或轻微不适的程度；

重复拉伸动作2~4次，每个拉伸动作总共进行60秒；

静态、动态、动力、本体感觉神经肌肉促进疗法（PNF）拉伸都是有效的；

柔韧性训练在肌肉温暖时候进行最有效。在拉伸之前可以做一些低强度无氧运动或者热水浴来温暖肌肉。

神经运动训练

神经运动训练，也叫功能性训练，建议每周进行2~3次；

训练要包含动作技能（平衡性、敏捷性、协调性和步态），本体感受训练和多方面活动（太极和瑜伽）能提高身体机能，防止老年人摔倒；

建议每天20~30分钟的神经运动训练。

除了以上基本建议，还有以下新观点：

用计步器测量每日运动量是不准确的；

尽管运动能预防心血管疾病，活跃的成年人依然有可能有心脏问题。所有成年人必须注意心脏疾病的征兆，并及时就医；

久坐已经被证明有健康危害，即使达到了运动量也不意味着能弥补久坐带来的伤害。

循证来源：AmericanCollegeofSportsMedicine:ACSMIssuesNewRecommendationsonQuantityandQualityofExercise.

医牛独家循证原文（点击获取链接）